Hluboký spánek je pro nás mimořádně důležitý: Máte ho dostatek? Jak ho navodit

Kdy jste se naposledy vzbudili skutečně odpočatí? Hluboký spánek je nejdůležitější fází spánku, kterou procházíme každou noc. Víte však kolik hlubokého spánku potřebujete a jak jej navodit?

Nedostatek spánku ovlivňuje zdraví ve všech oblastech negativně – fyzicky i psychicky. Máte-li málo hlubokého spánku, budete se cítit neustále unavení, ráno se vám bude těžko vstávat. Hluboký spánek se odborně nazývá také non-REM a označujeme jej také zkratkou NREM.

Zatímco REM fáze spánku charakterizují živé sny a rychlé pohyby očí za zavřenými víčky, při non-REM spánku spíte hluboko a odpočívá i mozek – jeho aktivita se zpomaluje. Tento typ spánku se často označuje také jako spánek s pomalými vlnami.

Co je hluboký spánek
Hluboký spánek je fáze spánku, která probíhá před sněním a dostanete se do něj přibližně 20 až 25 minut od usnutí. Z této fáze se jen těžko probudíte, a když se to stane, chvíli trvá, než si plně uvědomíte okolí a situaci.

Hluboký spánek je velmi důležitý pro fyzické zotavení, neboť v této fázi se uvolňuje růstový hormon a tělo opravuje orgány, svaly a buňky. V této etapě spánku také začíná proces konsolidace paměti a tělo uvolňuje chemikálie, které posílí váš imunitní systém.

Kolik hlubokého spánku potřebujete?
Neexistuje jasné pravidlo platné pro všechny, pokud mluvíme o tom, kolik hlubokého spánku potřebujete. Každý je jiný, ale obecně by hluboký spánek měl tvořit alespoň 20 % celkové doby spánku.

Odborníci doporučují, aby si dospělí v rámci osmihodinového spánku dopřáli 1 až 3 hodiny hlubokého spánku. Toto množství je klíčové, abyste se cítili odpočatí, zůstali zdraví a vstávali šťastní. Samozřejmě nelze předem nastavit, kolik hlubokého spánku budete reálně mít, i když existují postupy, jak si k němu dopomoci.

Jak zvýšit množství hlubokého spánku:

Vynechejte zdřímnutí během dne
Je běžné, že ve druhé polovině dne můžete cítit únavu a mnozí z nás si odpoledne alespoň krátce zdřímnou. Problémem však je, že zdřímnutí později během dne má negativní vliv na množství hlubokého spánku. Zdřímnutí odpoledne nebo večer totiž obvykle zahrnuje i hlubší spánek, protože jste již unaveni. Tím se může narušit vaše schopnost usnout v noci.

Vyhněte se jídlu před spaním
Pokud sníte večeři krátce před spaním, zvýší se vaše vnitřní teplota, což může ovlivnit kvalitu vašeho spánku. Proto je vhodné jíst nejpozději hodinu-dvě před spaním a vyhýbat se jídlům, která obsahují spoustu sacharidů.

Studie z University of Sydney ukazuje, že nízkosacharidová dieta zvyšuje množství spánku s pomalými vlnami, tedy hlubokého spánku.

Horká koupel před spaním
Výborným pomocníkem, pokud chcete prodloužit váš hluboký spánek je horká koupel. Pomůže vám uvolnit se a zaměřit se na činnosti, které snižují srdeční tep a umožní vám relaxovat.

Studie zveřejněná v odborném magazínu Sleep Medicine Reviews ukázala, že koupání ve vodě o teplotě 40 až 43 °C jednu až dvě hodiny před spaním pomůže dosáhnout nejkvalitnějšího spánku. Kromě toho vám pomůže snáze usnout.

Cvičte večer, ale vyberte si klidnější druh
V čem je večerní cvičení dobré? Studie z University of South Carolina přinesla jasné výsledky: účastníci, kteří cvičili po 20. hodině, usnuli rychleji (65 %), měli hlubší spánek (62 %) a vzbudili se s lepším pocitem (60 %). Vše nasvědčuje tomu, že cvičení zlepšuje kvalitu spánku s pomalými vlnami, i když více trenéři mluví zase o tom, že na večer jsou lepší dýchací cvičení, ne například skákačky, aerobik či jiné kardio.

Odborníci na spánek se však setkávají is dalším zajímavým efektem – čím více se budete snažit zkvalitnit svůj spánek, spekulovat nad tím, jak jej vylepšit, nebo nutit se spát, když se vám nechce, tím hůře budete spát.

Nejlepší věc, kterou můžete před spánkem udělat, je nepřemýšlet. Zjednodušeně: čím více se nutíte spát, tím horší je kvalita spánku. Naučte se poslouchat vlastní tělo a spěte tehdy, když vás o to požádá.